विटामिन बी12 के स्रोत, फायदे और नुकसान –

विटामिन बी12 पानी में घुलनशील विटामिन है एवं इसे विटामिन बी कॉम्‍प्‍लेक्‍स का हिस्‍सा कहा जाता है। कुछ खाद्य पदार्थों में विटामिन बी12 प्राकृतिक रूप से पाया जाता है और इसे सप्‍लीमेंट के रूप में भी ले सकते हैं। विटामिन बी12 की प्रिस्‍क्रिप्‍शन दवाएं भी आती हैं।

विटामिन बी12 से सेहत को कई फायदे होते हैं। ये लाल रक्‍त कोशिकाएं बनाने में अहम भूमिका निभाता है जिससे एनीमिया से बचने और इसे रोकने में मदद मिलती है। इसके अलावा विटामिन बी12 त्‍वचा और बालों के लिए भी फायदेमंद होता है।

तो चलिए जानते हैं कि किन चीज़ों से विटामिन बी12 मिलता है, इसके फायदे और किस उम्र में विटामिन बी12 की कितनी खुराक लेनी चाहिए।

विटामिन बी12 के फायदे

हमारे आहार में विटामिन बी12 का सेवन बेहद आवश्यक होता है। विटामिन बी12 आपके शरीर में महत्वपूर्ण कार्यों में योगदान देता है, जिसमें निम्न शामिल हैं –

विटामिन बी12 का सेवन करने से लाल रक्त कोशिकाएं बढ़ती हैं।

नर्वस सिस्टम का बचाव करता है।

डीएनए का संश्लेषण करता है।

आपके शरीर को ऊर्जा देता है।

थकान मिटाता है।

शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को ठीक रखता है।

अल्जाइमर रोग के पीड़ितों के लिए बहुत की फायदेमंद है।

विटामिन बी 12 की सही मात्रा रहने से कैंसर होने की सम्भावना कम हो जाती है। शोध ने दिखाया है कि कुछ प्रकार के कैंसर, जैसे ब्रैस्ट कैंसर, को होने से रलकने में यह ख़ास तौर से मदद करता है।

जो पुरुष शुक्राणु की कमी की परेशानी से जूझ रहे हैं, उन्हें ज़रूर सही मात्रा में विटामिन बी12 खाना चाहिए। अपने डॉक्टर से इसके बारे में ज़ात करें।

ह्रदय रोग होने की सम्भावना को कम करता है।

विटामिन के फायदे त्वचा के लिए

चमकदार त्वचा – अगर आपकी त्वचा की रंगत बिगड़ गयी है तो हो सकता है आपको इसकी कमी है। अपनी खुराक में विटामिन बी12 बढ़ने से वापिस आपकी त्वचा चमकदार बन जायेगी।

एक्जिमा – विटामिन बी12 एक्जिमा के इलाज में मदद करता है। इतना ही नहीं, यह उसके होने के कारकों को भी कम करता है। (और पढ़ें – एक्जिमा के घरेलू उपचार)
रूखी त्वचा – यह विटामिन आपकी त्वचा को रूखी होने से बचाता है। (और पढ़ें – रूखी त्वचा के लिए घरेलू उपाय)
क्षतिग्रस्त त्वचा – यह क्षतिग्रस्त त्वचा को ठीक करने में मदद करता है। इससे त्वचा की रंजकता और झाइयां भी ख़तम होती हैं।

त्वचा पर घाव – अगर आपकी त्वचा पर अक्सर घाव हो जाते हैं, तो विटमनी बी12 इनके होने की सम्भावना कम करता है।

युवा त्वचा – पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी12 लेने से आपकी त्वचा अधिक समय के लिए युवा और खूबसूरत रहेगी।
विटामिन के लाभ बालों के लिए

शरीर में विटामिन बी12 की सही मात्रा बालों के स्वस्थ रहने के लिए बहुत ही आवश्यक है। इसके लिए आपको विटामिन बी12 की अत्यधिक मात्रा की ज़रूर नहीं है, बस इतना ध्यान रहे कि इसकी कमी न होने पाए।

बालों के लिए विटामिन बी12 के लाभ इस प्रकार हैं –

बालों का झड़ना रोकता हैं – जिन लोगों को इसकी कमी हो जाती है, उनके बाल समय से पहले टूटने लगते हैं, या बाल धीरे उगते हैं। यह इसलिए होता है क्योंकि बी12 की कमी से बालों के रोम कमज़ोर हो जाते हैं।

घने और लम्बे बाल – विटामिन बी12 बालों के तेज़ी से बढ़ने में मदद करता है। जब शरीर में विटामिन बी12 की मात्रा सही होती है, तो बालों के रोम को सही पोषण मिलता हैं जिससे बाल बढ़ने लगते हैं। यह बिलकुल वैसा ही है जैसे की अगर एक पौधे की जड़ों को सही पोषण मिले तो पौधा बढ़ने लगता है।

सफेद बालों को काला करने का टिप – जैसे की विटामिन बी12 त्वचा की खोई रंगत लौटाता है, उसे ही तरह यह बालों का प्राकृतिक रंग भी लौटाता है। (और पढ़ें – सफेद बालों से छुटकारा पाने के घरेलू उपाय)

विटामिन के गुण नाखून के लिए

नाखूनों का असामान्य रूप से टूटना या उनके आस-पास की त्वचा का असामान्य रूप से कटना या फटना इसकी कमी का संकेत हो सकता है। इसलिए नाखूनों को स्वस्थ रखने के लिए विटामिन बी12 बहुत ही आवश्यक है। इसके अलावा, इसकी कमी से एनीमिया हो सकता है, जिससे नाखूनों की लाली खो जाती है, और वह एकदम सफ़ेद दिखने लगते हैं।

विटामिन बी12 के स्रोत

विटामिन बी12 मछली, मांस, चिकन, अंडे, दूध और दूध उत्पादों सहित पशु उत्पादों में पाया जाता है। मुख्य रूप से विटामिन बी12 पशु-आधारित फूड्स में पाया जाता है। पेड़-पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में यह नहीं पाया जाता है। इसलिए शाकाहारियों को इसकी कमी होने की सम्भावना अधिक होती है।

आइए, विटामिन बी12 के कुछ खाद्य स्रोतों पर नज़र डालें –

डेयरी उत्पाद – 250 मिलीलीटर दूध में विटामिन बी12 के लगभग 1.2-1.4 माइक्रोग्राम शामिल होते हैं। मलाईदार दूध आपको 1 माइक्रोग्राम देता है। चीज़ में भी प्रति 50 ग्राम के करीब 1.7 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 पाया जाता है। दही, मलाईदार दूध और सोया मिल्क भी शाकाहारियों के लिए एक अच्छे विकल्प हैं।

पशु मांस – चिकन में विटामिन बी12 के 0.3 माइक्रोग्राम पाए जाते हैं। बकरे के पके हुए कलेजे में भी 55 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 की मात्रा पायी जाती है।
समुद्री भोजन – अगर आप समुंद्री खाद्य पदार्थ खाते हैं तो यानी कि विटामिन बी12 से समृद्ध बेहद अच्छा भोजन खा रहें हैं।

अंडे – दो बड़े पकाये हुए अंडों में करीब 1.5 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 पाया जाता है। इनके अलावा, शाकाहारी बंद पेय पदार्थ, दूध, अनाज, एनर्जी बार का सेवन कर सकते हैं।

इसके अलावा आप विटामिन बी12 को सप्लीमेंट्स की तरह भी ले सकते हैं लेकिन इन्हे लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात ज़रूर करें।

विटामिन बी12 की मात्रा ज़्यादा लेने के नुकसान

अधिक मात्रा में विटामिन बी12 लेने से आप बीमार नहीं पड़ेंगे। चाहे आप बहुत ज़्यादा विटामिन बी12 समृद्ध आहार या विटामिन बी12 सप्लीमेंट लें, शरीर में इसका स्तर बढ़ना बहुत ही मुश्किल है।

हालांकि, शरीर में विटामिन बी12 का अधिक स्तर किसी बीमारी का लक्षण हो सकता है। उद्धरण के तौर पर –

लीवर की बीमारी।
किडनी फेलियर।
कुछ प्रकार के ब्लड कैंसर, जैसे म्येलोसाइटिक ल्यूकेमिया।
अगर आपको आशंका है कि आपके शरीर में विटामिन बी12 की मात्रा ज़्यादा है तो अपने डॉक्टर को जल्द से जल्द दिखाएं।

कमी के नुकसान

ऐसे व्यक्ति जो खाद्य पदार्थों में से विटामिन बी12 अवशोषित नहीं कर पाते और शाकाहारी जो बिलकुल भी पशु पदार्थ नहीं खाते, उन्हें विटामिन बी12 से समृद्ध ब्रेकफास्ट सीरियल और सप्लीमेंट्स लेने चाहिए। शुद्ध शाकाहारी व्यक्तियों में विटामिन बी12 की कमी का खतरा अधिक होता है क्योंकि विटामिन बी12 पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में सीमित होता है।

इसकी कमी से आपको कई तरह के लक्षण हो सकते हैं जैसे –

मेगालोब्लास्टिक एनीमिया।
थकान।

दुर्बलता।

कब्ज।

वजन घटना।

तंत्रिका तंत्र संबंधी परिवर्तन जैसे हाथों और पैरों में सुन्नता और झुनझुनी।

इनके अलावा कुछ कम सामान्य लक्षण भी हो सकते हैं, जैसे –

शारीरिक संतुलन बनाये रखने में मुश्किल होना।

डिप्रेशन (अवसाद)।

डिमेंशिया।

कमज़ोर याददाश्त।

मुंह या जीभ में दर्द।

हाइपरग्लेसेमिया।

शारीरिक विकास विकास धीमा पड़ सकता है।

घबराहट और चिड़चिड़ापन भी होने लग सकता है।

अगर आपको आशंका है कि आपको इसकी कमी है तो अपने डॉक्टर से तुरंत परामर्श लें।

विटामिन बी12 कितना खाना चाहिए –

जन्म से 6 महीने तक के बच्चों को विटामिन बी12 0.4 माइक्रोग्राम लेना चाहिए। 7 से 12 महीने क बच्चों को 0.5 माइक्रोग्राम, 1 से 3 साल बच्चों को 0.9 माइक्रोग्राम, 4-8 साल के बच्चों को 1.2 माइक्रोग्राम, 9-13 के बच्चों को 1.8 माइक्रोग्राम लेना चाहिए, 14 साल या उससे ज़्यादा उम्र के लोगो को रोज़ाना विटामिन बी12 का सेवन 2.4 माइक्रोग्राम के आसपास करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को 2.6 माइक्रोग्राम की आवश्यकता होती है और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को 2.8 माइक्रोग्राम का सेवन रोज़ाना करना चाहिए। जैसा कि हमने आपको पहले भी बताया कि नोन वेजिटेरियन खाद्य पदार्थ विटामिन बी12 के सबसे अच्छे स्त्रोत होते हैं।

किस फल में विटामिन बी12 अधिक होता है?

फलों में विटामिन बी12 नहीं पाया जाता है, लेकिन इस बात को जानने के बाद फलों को खाना बंद नहीं करना चाहिए. ज्यादातर फल विटामिन बी9 से भरे होते हैं. आपके शरीर में एक और विटामिन बी की कमी हो सकती है. फलों में फाइबर भी ज्यादा होता है. ज्यादा फाइबर आहार आपके मोटापे, दिल की बीमारी और शुगर के जोखिम में काफी मददगार साबित होता है.